Die Fettfrage – Welches Fett benutze ich wofür?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Nahrung. Die Lebensmittelindustrie bietet uns heute unzählige Speisefette und Öle an. Da steht so mancher Verbraucher ratlos vor den Regalen und fragt sich, welches Fett für welchen Zweck?

Fett ist nicht gleich Fett, es gibt erhebliche Unterschiede. Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (9,3 kcal/g). Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine, bestimmte Fette versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren und Fette sind Geschmacksträger. Viele Aromen aus frischen Kräutern sind fettlöslich und erst die Zugabe von Fett macht die Speise zu einem kulinarischen Erlebnis.

Aber einige Fette können, krank machen, wenn sie im Übermaß zugeführt werden. Andere Fette besitzen durch ihr besonderes Fettspektrum eine wichtige Schutzfunktion für Herz und Gefäße.

Je nach Herkunft unterscheidet man tierisches und pflanzliches Fett.

Tierische Fette

Tierisches Fett (Fleisch, Wurst, Milch oder Milchprodukte) ist in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und sollte nur in Maßen aufgenommen werden. Wer die Butter als Aufstrich bevorzugt, sollte sie genießen aber eher sparsam verwenden.

Grundsätzlich kann der Organismus gesättigte Fettsäuren selber herstellen, so dass eine Zufuhr mit der Nahrung nicht unbedingt nötig ist. Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich allerdings durch eine hohe Hitzebeständigkeit aus und empfehlen sich deswegen für das Braten bei sehr hohen Temperaturen.

Pflanzliche Fette

Die Sortenvielfalt, gerade bei den pflanzlichen Ölen, wird in erster Linie durch eine spezifische Fettsäurezusammensetzung bestimmt. So enthalten Kokosfett oder auch das Fett der Palmkernfrucht einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Olivenöl dagegen zeichnet sich durch den hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) aus, während Distelöl den höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6-) aufweist. Rapsöl dagegen ist, wie Olivenöl, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und hat zusätzlich die Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure) im Spektrum.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selber aufbauen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschiedet man zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Beide sind lebensnotwendig und haben bedeutende Funktionen in unserem Körper. Sie sind wichtig für den Aufbau der Zellwände und bilden wichtige Botenstoffe, die einen Einfluss auf die Blutfettwerte und auch auf die Blutgerinnung haben.

Omega-6-Fettsäuren kommen reichlich in verschiedenen Pflanzenölen vor, Omega-3-Fettsäuren dagegen finden sich hauptsächlich in fetten Seefischen, wie Lachs oder Makrele und im geringen Anteil auch im Raps-, Walnuss- oder Leinöl.

Für den Körper ist es wichtig, dass diese beiden Fettsäuren in einem richtigen Mengenverhältnis stehen. Wissenschaftler fordern eine Relation von fünf Teilen Omega-6 zu einem Teil Omega-3- Fettsäure. Erst dann entfaltet sich die schützende Wirkung auf die Gesundheit. Gemäß der Health-Claims-Verordnung trägt „der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung […] zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ (HCVO, Anhang) 

Vorsicht vor gehärteten Fetten

Backwaren, Süßwaren aber auch viele Fertiggerichte sind oft reich an gehärteten Fetten. Hier bilden zwar wertvolle Öle die Basis, aber die bei der Fetthärtung entstehenden Fette sind ernährungsphysiologisch nicht zu empfehlen. Wer also als Brotaufstrich die Margarine bevorzugt, sollte Produkte auswählen, die frei von gehärteten Fetten sind. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss.

Fettsäuren bestimmen die thermische Beständigkeit der Fette

Diese verschiedenartigen Fettsäuren bestimmen letztlich die physikalischen Eigenschaften der Fette. Ein hoher Sättigungsgrad macht ein Fett hart. Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto flüssiger wird das Fett (Öl).

Aber auch, wie lange ein Fett der Hitze Stand hält, hängt von diesem Fettsäuremuster ab. Je höher die Konzentration an gesättigten Fettsäuren ist, desto stärker kann man das Fett erhitzen. Man bezeichnet die Temperatur, bei der ein Fett sich langsam zersetzt und zu rauchen beginnt auch als Rauch- oder Qualmpunkt. Wird dieser Rauchpunkt beim Erhitzen überschritten, können sich gesundheitsschädliche Zersetzungsprodukte bilden, die nicht verzehrt werden sollten. Der Rauchpunkt ist ein Wertmaß für die thermische Qualität von Ölen.

Für kalt zubereitete Speisen eignen sich die meisten Nahrungsfette. In der warmen Küche dagegen werden Fette jedoch recht unterschiedlichen Temperaturen ausgesetzt und diesen Ansprüchen werden nicht alle Fette gleichermaßen gerecht.

Beim Braten von Gulasch, Steaks, beim Frittieren oder aber auch im Wok kann die Hitze schnell auf Temperaturen über 200 °C klettern. Das bedeutet, für diese Zwecke eignen sich spezielle Brat- und Frittieröle und Fette mit einem hohen Rauchpunkt. Der Rauchpunkt beim GEFRO Brat- & Frittieröl beträgt ca. 210° C.

Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vertragen diese Temperaturen nicht.

Diese Öle, empfehlen sich für die kalte Küche aber auch zum Dünsten von Gemüse oder zur Zubereitung von Geflügel oder Fisch bei milden Temperaturen. Die Wahl eines Fettes oder Öls sollte also nicht nur eine Frage des Geschmacks sein, sondern immer auch auf die küchentechnische Verwendung abgestimmt werden.